醫(yī)學(xué)科普 | 不咸≠不含鹽！有些食物還自帶“高鹽值”，控鹽人群要注意......
發(fā)布時(shí)間：2023/12/19 14:59:07??/??【關(guān)閉】
俗話說(shuō)“南甜北咸”，
一名妥妥的北方人，飲食尤其偏愛(ài)吃咸，
不知不覺(jué)，攝入的鹽量就超了標(biāo)。
但有很多食物，吃著不咸卻個(gè)個(gè)都是“高鹽值”，
要想控鹽，可得注意了......
平均每天需要攝入多少鹽
食鹽里咸味的來(lái)源主要是氯化鈉，因此，“限鹽”主要是指降低“鈉”的攝入量。鈉攝入過(guò)多可能會(huì)導(dǎo)致血壓升高，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，胃癌也和過(guò)多的鈉攝入相關(guān)。孩子體內(nèi)鈉含量過(guò)高，會(huì)影響鈣、鋅等營(yíng)養(yǎng)元素吸收，導(dǎo)致孩子身高及智力發(fā)育落后。
△圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)
對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，每天鹽攝入量不要超過(guò)5g，每天鈉的攝入量控制在2000mg以內(nèi)。對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，2-3歲每天鹽攝入量不超過(guò)2g，4-5歲不超過(guò)3g，6-10歲不超過(guò)4g。
這些食物是天然的“鹽值”高手
有些天然食物，即使不放鹽，用清水煮都有滋有味，因?yàn)槌吮旧砀缓r味物質(zhì)，更重要的是它們自己本身含鹽。
在未經(jīng)過(guò)加工處理的天然食物中，首先不能不提的含鹽高手當(dāng)屬海鮮。下圖為每100g不同種類海鮮中的含鹽量及其對(duì)應(yīng)的鈉：
有些新鮮綠葉蔬菜，比如西芹，含鹽量也比較高，下圖為每100g不同種類蔬菜中的含鹽量及其對(duì)應(yīng)的鈉：
不咸≠不含鹽，合理攝入鹽量
吃著不咸，不意味著不含鹽，除了天然食物，日常中如面包、掛面等主食，蘇打餅干、果脯蜜餞等常見(jiàn)零食，以及果汁飲料、膨化食品等，雖然本身不咸，但生產(chǎn)過(guò)程中需要加入含鈉的添加劑，含有的鹽分也不少。在烹調(diào)食物時(shí)，醬油和辣椒醬等調(diào)味醬料中鹽和鈉含量也比較高，一小勺辣椒醬就相當(dāng)于半克鹽，5毫升醬油里也有1g鹽。
因此，控鹽人群不能僅以每日攝入的食鹽量作為計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)，綜合計(jì)算下來(lái)，可能不知不覺(jué)鹽量就超標(biāo)了。
營(yíng)養(yǎng)科專家教您減鹽不減美味的妙招
合理計(jì)算鹽攝入量。改變烹飪方式，對(duì)于這些天然含鹽的食物，用蒸燉煮保持食物的原汁原味，減少食鹽的用量。
食物快出鍋時(shí)再放鹽，對(duì)于同等的鹽量，鹽放的過(guò)早咸味容易變淡；
推薦使用低鈉鹽，與普通食用鹽相比，同等份量的低鈉鹽含鈉低，卻可收獲口感上同樣的咸味。需要提醒的是，低鈉鹽添加了一定量的氯化鉀，腎功能不全或高鉀血癥不推薦使用。